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老年人如何科学饮食 增强抵抗力

老年人如何科学饮食 增强抵抗力

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  随着年龄增大,老年人的抵抗力下降。有一项针对我国7万多例新冠肺炎的研究发现,死亡患者多集中在60岁以上的人群,比例高达80%,而且这些老年人常伴有各种慢性基础疾病。通过进一步对不同年龄段患者的病死率研究发现,随着年龄增加病死率上升。因此,老年人如何增强自身抵抗力,预防新冠肺炎,就显得尤为重要。而其中合理饮食则是老年人防治疾病、增强体质的重要内容。

  但老年人随着年龄增加,对食物的摄入减少。人老了之后,由于味蕾和神经末梢的改变,使得味觉和嗅觉功能下降。同时,由于动物性食物摄入减少,锌、铁等元素的摄入较少,会进一步加重味觉和嗅觉功能的减退,使得食欲下降,影响各种营养素的摄入。

  老年人胃肠等消化器官消化液分泌减少,对蛋白质和脂肪的消化能力减弱,稍微多吃点高蛋白、高脂肪的油腻食物,就易出现腹胀、腹泻的现象。胃肠蠕动减慢,食物在胃内发酵,导致胃肠胀气;食物消化不全,导致粪便通过肠道时间延长,易发生便秘。如果再加上患有老胃病或者胃肠道肿瘤,则会进一步加重消化不良、腹胀、便秘等消化道症状。

  总之,消化系统功能下降,导致摄食、消化、吸收和排泄能力均不如从前,这不仅影响了老年人的健康,也降低了老年人的生活质量。

  于是,有些老年人就想方设法给自己“强补硬补”,今天喝鸽子汤,明天吃大虾……希望借此增强体质。结果往往事与愿违,甚至还加重了相应症状。

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  因此,老年人随着年龄的增长,饮食上也要顺应消化功能的改变,做相应调整。如老年人出现牙齿脱落,就不要食用硬的、大块的食物,饭菜质地要软,便于咀嚼;胃肠消化功能变差,饮食不香,此时保护脾胃功能就显得尤为重要,各种滋补汤,高蛋白、高脂肪的肉类、海鲜等,就不要勉强硬补,而要选择粥、面条、烂饭、蔬果、豆制品、鸡蛋等清淡饮食,既富有营养,又适合胃肠道消化。待胃肠功能有所恢复,将肉类、鱼类等以蒸、煮、炖等方式进行烹调,有利于进食和补充营养。

  随着年龄的增长,老年人体内合成代谢下降,分解加速,因此会出现蛋白质合成不足的现象,因而表现出机体逐渐衰退的表现。如果此时进食减少,蛋白质摄入不足,就会因缺乏蛋白质而进一步出现一系列症状,如虚弱、贫血、体质下降、抵抗力降低、体重减轻和肌肉萎缩等症状。

  既然蛋白质对老年人如此重要,那是否要多摄入蛋白质呢?其实不然。老年人食用蛋白质过多,也会给身体带来一定的危害。如增加肝脏的负担,引起胃肠道消化不良等。对于肾功能不好的老年人,过多的蛋白质,会造成肾脏负担,加重肾脏疾患。另外,含蛋白质丰富的食物,如畜肉类、禽类和坚果类等,也含有较多的脂肪,过多摄入这些食物,在获得高蛋白质的同时,也增加了脂肪的摄入。

  可见,过多或者缺乏蛋白质对老年人健康都不利。那如何补充蛋白质呢?动物性食物,如牛奶(200毫升、一杯左右)、鸡蛋(1个)和瘦肉(50克)等,均含有优质蛋白质。植物性食物一般蛋白质质量不高,但大豆及其制品(如豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆等)含有丰富的优质蛋白,大豆蛋白质含量达到35%~40%,甚至优于常见的动物性食物,对于有心血管疾病以及偏素食的老年朋友,大豆是非常好的优质蛋白质来源。

  那老年人每天宜吃哪些食物呢?以65岁从事轻体力活动女性每天摄入能量1700千卡为例,推荐一日食物组成,如主食250克、杂粮和杂豆50克、蔬菜400克(绿叶蔬菜200克、其他蔬菜200克)、水果200克、鱼虾70克、肉类50克、1个鸡蛋、豆腐100克、牛奶200毫升、坚果10克、植物油25克。

  作者:上海中医药大学公共健康学院食品卫生与营养学教研室孙丽红

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