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分类:健康

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  高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人,其实多数慢病都和肥胖有关。《中国居民营养与慢病状况报告(2020年)》指出,我国有超过一半成人超重/肥胖,而超过200种疾病与肥胖相关。

  肥胖、慢病可防可控可治,其中医学营养治疗是基础。为了解决这一主要公共卫生问题,中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会制定了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》近日发布。吃对食物、找到适合自己的饮食模式,可以让减肥、控制慢病事半功倍。

  指南推荐了9种饮食减重方案

  ◎ 限能量膳食

  限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少500-1000卡能量。男性每日摄入1200-1400卡能量;女性每日摄入1000-1200卡能量,或减少推荐摄入量的1/3。其中,碳水化合物占每日总能量的55%-66%,脂肪占总能量的25%-30%。在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例,增加乳制品的摄入,可降低肥胖患者的体脂含量。

  ◎ 高蛋白膳食

  高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量>1.5克/每公斤体重,但不超过2.0克/每公斤体重。高蛋白膳食有助于超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者减轻体重,并有利于血糖控制,若长期应用应加强肾功能的监测与营养咨询。

  ◎ 低碳水饮食

  短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢。超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食,有助于改善血糖控制,但不推荐儿童和青少年长期执行,短期进行需适当补充膳食纤维和微量营养素。

  ◎ 间歇性能量限制

  常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法(每周禁食2天)等,在禁食期,能量供给通常在正常需求的0%-25%。间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的;对糖尿病患者也相对安全,但需要关注降糖药物的调整。

  ◎ 生物节律与减重

  时间限制进食法是指限制每天进食时间,常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型,白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。该饮食习惯可能会改善空腹血糖,但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响,结果尚不一致。

  ◎ 低血糖指数饮食

  低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点,可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗;还可降低体重。

  ◎ 多种饮食模式

  终止高血压饮食:强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入;适当进食坚果、豆类。

  地中海饮食:以植物性食物为主,包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等;鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入;红肉及其产品少量摄入;食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。

  ◎ 代餐食品减重

  代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求,代替部分膳食,专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品,结合复合维生素和矿物质补充剂,保证减重期间营养充足。

  ◎ 运动配合饮食减重

  超重和肥胖个体,每周至少150分钟中等强度运动,以达到适度减重的效果;如果要达到减重≥5%的效果,每周运动时间应达到300分钟,运动强度应为中高强度运动量。有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好,与中等强度连续的运动相比,高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式。

  营养专家的『降三高』食物清单

  降血压食物清单

  荠菜

  高血压患者们吃荠菜有助于降低血压,还能增强机体免疫功能,健胃消食。荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物,不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量,还能扩张冠状血管,降低血压。

  空心菜

  空心菜营养价值很高,富含钾和钙,膳食纤维含量也比较丰富,这些对心血管健康非常有益。而且,空心菜还富含叶黄素,叶黄素可以帮助改善视力疲劳,对心脏健康也有益。

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  茼蒿菜

  中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效,富含的钾等矿物盐能调节体内水液代谢,通利小便,消除水肿,茼蒿中的粗纤维有助于消化和降低胆固醇。

  豌豆苗

  豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动,保持大便通畅,可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾,它可促进排除体内过多的钠,防止血压升高,对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。

  海带

  高血压患者常处于低钾高钠状态,可多吃些海带。海带含有的海藻酸,在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后,与钠离子结合,将其包裹,直到排出体外。

  降血脂食物清单

  冬瓜

  冬瓜是含水量极高的蔬菜,也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜,还有高钾低钠的特点,有良好的利水作用,可减轻肾脏负担,并因含糖量低,是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者极好的药食两用之品。

  莴笋

  莴笋的碳水化合物含量低,每100克可食用部分提供能量15千卡,莴笋中的钾是钠的6倍,对高血压和心脏病患者有很大裨益;莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高,烹调时不要丢弃莴笋叶。

  花生芽

  花生发芽后,维生素含量全面提高,各种营养成分更易被人体消化吸收,而且花生中的脂肪被转化为热量,脂肪含量大大降低,高血脂和减肥人群也可以放心食用,具有减脂瘦身的作用,被誉为“万寿果芽”。

  青稞

  青稞像一粒粒的米,个头稍大,虽然口感糙,但却是β-葡聚糖含量最高的植物之一,β-葡聚糖是一种多孔性多糖,对胆固醇具有较好的吸附作用,具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。

  黑木耳

  黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度,预防脑血栓、老年痴呆,也不容易得冠心病。一天吃5克至10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇,做汤做菜都可以。

  降血糖食物清单

  鸡腿菇

  鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好,一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大,但因为该活性成分含量低,短期内效果不会太明显。

  苦瓜

  降血糖推荐吃点苦味食物,最佳的苦味食物当为苦瓜,它含有苦瓜苷和类胰岛素物质,具有良好的降血糖作用,是糖尿病患者的理想食品。不管是凉拌、快炒还是煲汤,都能达到很好的保健效果。

  山药

  山药又有“小人参”的美誉,有补脾肺肾、益气养阴的功效,含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等,具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它由于药性平和,可以放心长期大量服用。

  桑叶

  桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用,并且还能够有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原,但是对于正常所需要的血糖不会造成影响,还可以缓解糖尿病的多种症状。

  苦荞

  苦荞是一种非常常见的草本植物,苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性,长期饮用可有降低血压和血糖的功效。苦荞中的蛋白复合物可以提高机体抗自由基的能力,除了降血糖还能延缓衰老。

  综合健康时报报道

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